120 dagar
Börja här!
120 dagar är för dig som bestämt dig för att du vill komma igång och bli fit. Du kommer inom 120dagar, med nöje, kunna springa 30minuter i sträck, varje dag. Låter härligt va?
Du kan följa schemat och få nya tips dag för dag, från dag 1 och det är helt ok om du är otränad sedan innan, och har noll kondis. Det är här jag börjar mina 120 dagar.
Det finns vissa förberedelser som du måste göra innan du sätter igång.
Ingenting är gratis.
Jag har budgeterat för utgifter på ca 2000-2500:- (500:- för en Bra SportBH för oss kvinnor). Självklart finns det löparskor för den summan, och man kan enkelt lägga flera tusen på fancy utrustning, men för 2500:- borde du kunna köpa vad du behöver för att komma igång bra. Vissa grejer kanske du kan låna, köpa 2nd hand, eller har redan: så som kläder och mp3spelare kanske, men var beredd på att lägga runt 2500:- om du behöver införskaffa allting nytt. Om du inte tycker det är värt 2500:- att komma igång så fundera på det här: Om du kunnat köpa dig en vältränad och pigg kropp för 2500:- hade du gjort det?
Du kanske inte har 2500:- just nu, men lägg då undan i 1-3månader och sätt sedan igång. Då hinner du verkligen förbereda dig mentalt. Du kan önska dig dessa saker, eller presentkort i sportbutiker, i födelsedagspresent eller julklapp.. finns massor du kan göra. Under tiden kan du gå på 30min vanliga promenader varje dag och få in rutinen =)
Utrustning:
Bra skor: från ca. 900:-
2 par bra strumpor: ca 2 x 100:-
För oss kvinnor: Bra sportbh: 450:-
mp3spelare: 380:-*
Kläder, som du känner dig snygg i, som är bekväma och är i bra material så du inte blir för varm och inte heller fryser: 550:-
*mp3spelaren. Du kanske trivs med att springa utan och isf good for you, du kan skippa resten av det här stycket. Jag tycker det är skönt att lyssna på musik när jag är ute, och blir lätt uttråkad annars. Det kan också vara ljudböcker, eller senaste avsnitten ur en podcast jag följer. Känner du till podcasts? Läs mer om det podcasts i mitt inlägg Smarta lösningar: Podcasts. Själv följer jag en podcast för tillfället: MoC: Marketing over Coffee. Jag trivs mycket bra med min ipod, en äldre variant av ipod shuffle. (bild) Den är liten, smidig och väger nästan ingenting, så jag behöver inga fickor. Det är barnsligt enkelt och går väldigt fort att ändra och föra över musik eller andra ljudfiler till den och kan också mycket enkelt ställa in en tidpunkt då en låt ska sluta spela (i itunes), så det är lätt för mig att välja en mix med musik och var fjärde dag så ändrar jag sluttiden för en låt och vet då enkelt när jag har sprungit mina minuter.
Varning!
Den senaste ipod shuffle har ingen navigering på själva mp3spelare, utan kontrollerna sitter på sladden till öronsnäckorna. Det innebär att om sladdarna går sönder så måste du köpa nya just från apple, och du kan inte använda några andra (exempelvis sköna stora Dj-lurar så som Sennheiser HD212) med denna. Är fantastiskt nöjd med min äldre modell av ipod shuffle. Den rekommenderar jag aboslut.
My gear:
Skor: Nike Airspan + 6.
Strumpor: Nike, special designade för vardera fot. (ska fixa bild och modellnamn)
mp3spelare: ipod shuffle, Inte den senaste! (läs varningen ovanför!)
Bh: Jag använder två stycken just nu. Har en bra balkonette från triumph som jag använder och sedan sätter jag en billig träningsbh som jag har sedan tidigare för stabilisering. Tänkte köpa en ordentlig sportBH nästa gång jag får in cash.
Mindset:
Eftersom du läst ända hit så är du verkligen sugen på att sätta igång. Gut!
Det finns en psykologisk effekt av att ha bra utrustning. När du klär på dig dina dyra specialdesignade och otroligt sköna strumpor känner du hur du börjar ladda för din runda. När du drar på dig resten av kläderna vet hela kroppen att den snart får komma ut och börjar fokusera på det. Efter du tagit på dig skorna känner du dig redo och när du tar dig ut genom dörren känner du hur du nästan lätt studsar från marken fast att du bara tagit några steg. Din lust till att springa väcks till liv när du har sköna grejer av kvalitet.
När du är ute så bry dig inte om din omgivning. Eller gör det om du vill, men fokusera på att inte pressa dig själv överdrivet mycket bara för att du vill imponera. Du ska orka ut imorgon också. Hur du än ser ut, om du kanske är lite överviktig nu eller inte, eller bara orkar gå resten av vägen och tycker det är pinsamt för att du har super nice löparutrustning på dig, så gå änd fram stolt. Du kan vara helt nöjd med din insats eftersom du vet att du har sprungit dagens minuter. Säg till dig själv: ”Jag vet att jag är påväg mot mitt mål: 30min löpning” och är duktig som har en plan och följer den för att målmedvetet nå mitt mål.” När du sedan nått dit kommer det här inte ens vara en issue. Ytterligare en liten push är att du har kommit igång. De som väljer att stirra på dig, som du kanske har svårt att låta bli att bry dig om, är förmodligen imponerade och önskar att de själva orkade komma ut och röra på sig. Om du verkligen har svårt för andras blickar så kan du välja att gå ut väldigt tidigt på morgonen, innan alla andra är uppe och då få vara för dig själv. Du kanske stöter på en annan motionär men det är ju en vän! Du kan också stirra rakt ner i marken. Ett bra alternativ är att du övar upp din självkänsla och att du tvärtom, tittar tillbaka och ler. Visa att du minnsan är nöjd med din situation, att du njuter av att vara ute. Förgyll din omgivning genom att dela med dig av ett stort leende till alla du möter. :D Det är bara svårt i början, det blir snart en god vana, och ditt liv blir enklare när du har som vana att möta människor med att se dem i ögonen och vara öppet glad och gärna leende. Man har mycket lättare lust att hjälpa en sådan person. Något att fundera på kanske? :)
Varför just 120 dagar?
120 dagar kommer från 4*30=120. Låt mig förklara närmare:
Dag 1 joggar du en minut och går 29minuter. Om du har bättre kondition så kan du givetvis springa mer från början, men det är här dag 1 börjar. Om du inte orkar springa en minut i sträck så kan du jogga 30sekunder två gånger under dina 30minuter. Minst var 4e dag lägger du på en minut joggning. Så senast dag 4 springer du 2minuter i sträck (alternativt 2*1minut). Dag 120 klarar du av 30min joggning och har fått in vanan att gå ut och jogga varje dag.
Jag rekommenderar att du börjar din runda med springningen. Du har energi i kroppen som väntar på att få komma ut och orkar mest då.
Vidare läsning:
Give me your Excuse!
Dag 1
Mer Inspiration
Nu kör vi igen!
Jag kom ju upp i 30min utan problem förut och sen släppte jag vanan!!!
